حميات غذائية متوازنة متنوعة وصحية لتناسبك

لتكون سمبتيك تواصل معنا:

كثير من الأشخاص النباتيين بيعتقدوا أنهم ما بقدروا يحصلوا كامل احتياجاتهم من العناصر الغذائية، بحكم أنه في منهم ما بيتناولوا أطعمة حيوانية معينة، لكن فريق "سمبتيك" رح يضل معك خطوة بخطوة فما تهكل الهم، فمن الممكن الحصول على نظام عذائي نباتي مخطط له بطريقة صحيحة وعلمية بدون التعرّض لنقص العناصر.  

 بدايةًًهل يوجد أنواع للأنظمة الغذائية النباتية؟

الجواب نعم، ومصادر البروتين تختلف حسب نوع النظام الغذائي النباتي الذي يتبعه الشخص.

النوع الأول: (Vegan) وهو نظام غذائي نباتي يستثني جميع المنتجات الحيوانية، مثل: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والحليب، والجبن، ومنتجات الألبان. يعتمد على البروتين النباتي فقط لتلبية احتياجات البروتين.

النوع الثاني: (Lactovegetarian) نظام غذائي نباتي يستبعد اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ولكنه يشمل منتجات الألبان.

النوع الثالث: (Lacto-ovo vegetarian) نظام غذائي نباتي يستثني اللحوم، والدواجن، والأسماك، ولا يستثني البيض ومنتجات الألبان.

   طبعاً مثل ما عوّدناكم ب "سمبتيك" رح نعطيكم بعض الأفكار لتكون نباتي بحيث تقلل من حدوث نقص في العناصر الغذائية.

توجد العناصر الغذائية أحيانًا بكميات أقل في المصادر النباتية من الحيوانيّة، أو يمتصُّها الجسم بكفاءة أقل من كفاءة المنتجات الحيوانية؛ لذلك من المهم أي شخص يتَّبع حمية نباتية يتأكد من حصوله على العناصر الغذائية مثل: الحديد، وفيتامين ب 12، وأوميغا 3 وغيرها.

 

1.الحديد: الأشخاص النباتيين معرّضين للنقص الحديد بشكل أكبر من غيرهم؛ لأنه مصادر الحديد الحيوانية ونوعها(heme) وهي الصورة فعّالة التي لا تحتاج تفعيل ليتم امتصاصه على عكس الحديد من المصادر النباتي، مصادر الحديد: (البيض، والبقوليات والمكسرات والفاكهة المجففة، والخضراوات الورقية مثل: الجرجير، والسبانخ، والبروكلي، والمنتجات المدعمّة بالحديد مثل: الخبز، وحبوب الإفطار)

 

 

 2. فيتامين ب 12: مهم للنمو وعمليات الاستشفاء وللصحة بشكل عام وبتواجد بشكل طبيعي في الأكل الحيواني، ولكن في حال كنت شخص نباتي يتناول البيض فقط، والحليب بكمية كافية، ممكن تغطي حاجتك منهم، مصادره: (الحليب، والجبنة، والبيض، والمنتجات المدعمّة بفيتامين ب12: مثل حبوب الإفطار المدعمة، ومنتجات الصويا المدعمة) 

 

3.أوميغا 3 موجودة بشكل رئيسي في زيوت ودهون الأسماك، وهي مهمة لصحّة القلب، وتحمي من خطر الإصابة بأمراض القلب المزمنة، مصادرها الأخرى: (الزيوت مثل: زيت الكتان -بذور الكتان-، وزيت بذور اللفت، وزيت الصويا، والجوز-عين الجمل-، والتوفو)

 

   تناول القليل من النشويات جزء مهم في حفاظك على نظام صحّي ومتوازن فهي مصدر للطاقة، والألياف، والكالسيوم، والحديد، وفيتامين ب. ومصدرها كالخبز، والبطاطا، والمعكرونة، والأرز والحبوب (الحبوب الكاملة)،

  البروتين مهم للعديد من الوظائف بالجسم للبناء، والصحة، والمناعة وغيرها. يعتمد النباتيون على البقوليات وهي مصادر بروتين قليلة بالدهون كالفاصولياء، والفول، والبازيلاء، والعدس، والترمس، كما يوجد البروتين بالبيض والتوفو، ويجدر الإشارة الى أن البقوليات والمكسرات كلاهما يحتوي على بروتين لكن البقوليات تعتبر من المصادر القليلة بالدهون مقارنة مع المكسرات والبذور.

  يمكن تناول الحليب ومشتقاته؛ لتحصل على البروتين، والكالسيوم، والفيتامينات مثل: فيتامين أ، و ب12، مثل: الحليب، الزبادي أو اللبن، والجبنة بأنواعها، ويعتبر حليب الأرز وحليب الصويا المدعم وغير المحلى من أفضل بدائل الحليب المسموحة و حتى تكون خياراتنا أفضل نحاول بدايةً نختار الأطعمة القليلة أو الخالية من الدسم، كمية سكر أقل.

 وأكيد كونك نباتي تناول كمية كافية من الخضار والفواكه لعبتك؛ وهي أكيد مهمة لأنها غنية بالألياف التي تساعد بتحسين الهضم، وتحتوي على مخزون وفير من المعادن والفيتامينات، من الممكن تناولها بجميع أشكالها، طازجة، ومجمدة، ومعلبة، ومجففة، ومعصورة.

   من الزيوت ركّز على تناول الدهون غير المشبعة، ومصادرها مثل: زيت الزيتون، وزيت دوّار الشمس، مع الانتباه لكمية الدهون المشبعة، الموجودة بأطعمة مثل: السمنة، والزبدة.
 

   الأطعمة الغنيّة بالدهون، والملح، والسكر مثل الكريمة، والشوكولاتة، والشيبس، والآيس كريم وغيرها. على الرغم من أنها لذيذة إلا أنها ستزودنا كمية الطاقة كبيرة مصدرها دهون وسكريات وكونها فقيرة بالعناصر الغذائية لذلك يفضل الانتباه لكميات نتناولها.

نشرت دراسة عام 2013 أجريت على 71 ألف و751 مشترك من أمريكا وكندا، بمتوسط أعمار59 سنة. كان الهدف منها مقارنة الأطعمة المتناولة بين الأشخاص غير النباتيين والأشخاص النباتيين- بمختلف الأنظمة الغذائية النباتية-، قام المشتركون بتعبئة استبيان يهدف لمعرفة عدد تكرار تناول أصناف غذائية مختلفة (semi-quantitative food frequency questionnaire)، احتوى الاستبيان على 204 صنف غذائي، تناول المشتركين خلال الدراسة 2000 سعرة حراري، باستثناء الأشخاص النباتيين المتبعين لنظام شبه نباتي (semi-vegetarians) تناولوا 1707 سعرة،  تم جمع المعلومات سنة 2002 واستمرت لسنة 2007، وبعد التحليل، كان في اختلافات كبيرة في تناول العناصر الغذائية، بين الأشخاص النباتيين وغير النباتيين، فالأشخاص غير النباتتين كان الهم النصيب الأكبر من تناول الدهون المشبعة، والمتحولة وتناولوا كميّات أقل من الألياف، والبيتا كاروتين، والبروتين النباتي، والمغنيسيوم، بالإضافة الى اختلاف في متوسط مؤشر كتلة الجسم(BMI)عند الأشخاص غير النباتيين كان 28.7 كغ/م2 مقارنة مع الأشخاص النباتتين حيث كان 24 كغ/م2 مما يعني تقليل احتمالية الإصابة بالسمنة عند الأشخاص النباتين.

  

 ختاماً بغض النظر عن النظام الغذائي المُتّبع، حاول دائمًا التنويع في الأطعمة لضمان الحصول على كل العناصر الغذائية.

 

الرجوع الى الصفحة الرئيسية