حميات غذائية متوازنة متنوعة وصحية لتناسبك

لتكون سمبتيك تواصل معنا:

أطعمة تجعل حميتك صحية أكثر

 

  للحفاظ على صحّة الجسم، وتقليل احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة، لا بد من التركيز على نوعيّة وكميّة الطعام المتناولة خلال اليوم، فقد ثبت علميًا أن إتّباع نظام غذائي صحّي يوفر لنا العديد من الفوائد ... لذلك فان اضافة هذه الأطعمة الى حميتك مهم جداَ.

1. احرص على تناول الحبوب الكاملة

    قم باختيار الأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة على الحبوب المكررة؛ اذ يرتبط استهلاك الحبوب المكررة بالكثير من المشاكل الصحية مقارنة بالفوائد التي قد تجنيها من استهلاك الحبوب الكاملة في تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والسرطان، كما أنها مصدر جيد للألياف وفيتامينات ب والعديد من المعادن، مثل الزنك، والحديد، والمغنيسيوم، والمنغنيز.

  يمكنك قراءة المعلومات الغذائية على المنتج لتأكد من احتوائه على الحبوب الكاملة أو احتواءه خليط منهما أيضا يعتبر خيار جيداً.

 

2. أضف الزبادي اليوناني Greek Yogurt إلى نظامك الغذائي

 ما يميّز هذا النوع من الزبادي أنه كريمي وأكثر سمكاً من الزبادي العادي كما يحتوي على ما يصل إلى ثلاثة أضعاف كمية البروتين الموجودة في نفس الكمية من الزبادي العادي، وبذلك ستشعر بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على تقليل الشهية وتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.

احرص على اختيار اليوناني الخالي من المنكهات والسكريات وغيرها من المواد المضافة التي قد تجعله أقل صحياً.

 

3. تناول البيض، ويفضّل على وجبة الفطور

   فهو غني بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يحصل الناس على ما يكفي منها في كثير من الأحيان، مثل الكولين(choline).

كما يزيد تناول البيض في الصباح من الشعور بالامتلاء. لقد ثبت أن هذا يجعل الناس يستهلكون سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة، مما قد يكون مفيدًا جدًا لفقدان الوزن.

   فقد أثبت الدراسات الرجال الذين يتناولون البيض خلال افطارهم يخف استهلاكهم للسعرات الحرارية خلال وجبتي الغداء والعشاء بمعدل 270 كالوري الى 470 كالوري مقارنة بالأشخاص الذين لم يحظوا بالبيض خلال افطارهم.

 

4. زيادة تناول البروتين

   يؤثر تناول البروتين على هرمونات الجوع والشبع، فهو الأكثر إشباعًا من المغذيات الكبيرة (macronutrients )-الكربوهيدرات والدهون-.

أظهرت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية جعل الناس يأكلون أقل بمعدل 441 سعرًا حراريًا يوميًا بدون الحاجة للقيام بأي نشاط أو تغير اخر.

علاوة على ذلك، يساعد البروتين على الاحتفاظ بالكتلة العضلية -التي تحدد معدلات الأيض في جسم-سواء خلال نزول الوزن أو التقدم في العمر.

من المصادر الجيدة للبروتين: منتجات الألبان، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني، والبيض، والفول، واللحوم الخالية من الدهون

 

5. تناول مكملات أوميغا 3 (Omega-3) وفيتامين د (Vitamin D)

  يعاني أغلب الأشخاص حول العالم من نقص فيتامين د، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، يؤدي نقصه إلى العديد من الأضرار، فهو مهم لصحة العظام، ولجهاز المناعة، في الواقع تحتوي كل خلية في جسمك على مستقبلات لفيتامين د، مما يشير إلى أهميته.

يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من الأطعمة، لكن المأكولات البحرية الدهنية تحتوي عمومًا على أعلى الكميات.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهم للعديد من الأدوار المهمة في الجسم، بما في ذلك الحد من الالتهابات، والحفاظ على صحة القلب، وتعزيز وظائف المخ.

فإذا كنت لا تأكل المأكولات البحرية الدهنية بانتظام، فعليك التفكير في تناول مكمل غذائي.

 

6. ابدأ وجبتك بتناول الخضار 

  عند تناول الوجبة، ابدأ بطبق الخضار كالسلطة مثلاً، بذلك ستساعد الجسم على الهضم بشكل أفضل إضافةً إلى التقليل من تناول الوجبة الرئيسية؛ بالتالي التقليل من السعرات الحرارية المتناولة.

علاوة على ذلك ، تبين أن تناول الخضار قبل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات له آثار مفيدة على مستويات السكر في الدم، فهو يبطئ من سرعة امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم وقد يفيد التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى القصير والطويل لدى مرضى السكري.

 

7. تناول حبّات الفاكهة بدلاً من عَصرِها

تحتوي الفواكة على الماء، والألياف، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة.

ربطت الدراسات تناول الفاكهة بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل: أمراض القلب، والسكري، والسرطان.

نظراً لأن الفاكهة تحتوي على ألياف ومركبات نباتية مختلفة، فإن السكريات الموجودة في الفاكهة تُهضم ببطء، ولا تسبب ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم، على العكس من عصائر الفاكهة.

  العديد من عصائر الفاكهة لا تُصنع حتى من الفاكهة الكاملة، بل تُصنع من السكر والمركّزات. حتى أنها قد تحتوي على كمية من السكر مثلها مثل المشروبات الغازية السكرية، تفتقر عصائر الفاكهة الطبيعية إلى الألياف ومقاومة المضغ التي توفرها الفاكهة الكاملة؛ هذا يجعل عصير الفاكهة أكثرعرضة لارتفاع مستويات السكر في الدم.

 

8. اختر الزيوت الصحيّة

  احرص على استبدال الزيوت المُعالجة بشكل كبير مثل: زيت فول الصويا، وبذور القطن، وزيت دوار الشمس، والكانولا ببدائل صحيّة وأقل ضرراً مثل: زيت جوز الهند، وزيت الزيتون، وزيت الأفوكادو.

 يَكمُن ضَرر الزيوت المُعالجة بشكل كبير باحتوائها على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية، و تفتقر إلى أوميغا 3.

مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3؛ وبالتالي حدوث التهاب وقد تم ربطه بالأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب، والسرطان، وهشاشة العظام، وأمراض المناعة الذاتية.

 

الرجوع الى الصفحة الرئيسية