حميات غذائية متوازنة متنوعة وصحية لتناسبك

لتكون سمبتيك تواصل معنا:

خطوات صغيرة قد تصنع الفارق لحياة صحية

 

   ربما أن تبدأ بتغييرات كبيرة هذا بحد ذاته قد يكون صعب التحقيق، فمن الأفضل أن نبدأ بتغييرات بسيطة وسهلة التحقيق للوصول للهدف مع سمبتيك بطريقة أبسط وأسهل.

1. حاول أن تتناول طعامك ببطء 

   تؤثر سرعة تناول الطعام على مقدار ما تأكله، وبالتالي على مدى احتمالية زيادة الوزن.

ثبت في الدراسات التي تقارن سرعة تناول الطعام، إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة تزيد احتمالية إصابتهم بالسمنة بنسبة تصل إلى 115٪ مقارنة بمن يتناولون الطعام ببطء. تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً يقلل خطورة تناولك الكثير خلال الوجبات بالتالي استهلاك عدد سعرات حرارية أقل أو ضمن احتياجاتك مما يساعد على الحفاظ على الوزن وعدم اكتساب وزن زائد.

تتحكم هرمونات الجوع والشبع في:

  • الشهية
  • مقدار الطعام المتناول
  • مدى الشعور بالشبع

ومع ذلك، يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة لتلقي هذه الرسائل، لذا فإن تناول الطعام بشكل أبطأ يمنح عقلك الفرصة لاستيعاب أنك ممتلئ.

 

2. لا  تذهب للتسوّق دون قائمة مشتريات

نصيحة ذهبية، لا تذهب للتسوق دون قائمة مشتريات ولا تذهب وأنت جائع.

الذهاب للتسوق دون قائمة، أو الذهاب وأنت جائع سيفسح لك المجال بشراء مالا تحتاجه دون وعي، اشترِ فقط ما يلزمك وأحرص على شراء الأطعمة الصحية.

 

3. تناول كمية كافية من الماء

    أظهرت العديد من الدراسات أن شرب كميات كافية من الماء قد يفيد في إنقاص أو الحفاظ على الوزن وذلك من خلال استبدال المشروبات الأخرى بالماء؛ بالتالي ستقلل تلقائيًا من السعرات الحرارية وكميات السكر المتناولة خلال اليوم، كما تشير الدراسات أيضًا إلى أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل الشهية.

 كما تبين أن الأشخاص الذين يشربون الماء بكميات كافية في الغالب يستهلكون 200 سعر حراري أقل في اليوم في المتوسط​​، من أولئك الذين يتناولون المشروبات الأخرى.

 

4. استخدم طرق طهي صحيّة

   مثل: السلق أو الشوي، هذه الطرق الصحية لا تعزز تكوين المركبات الضارة الناتجة عن القلي، وبالتالي تجعل طعامك أكثر صحة، ومع ذلك لا مانع من استخدام القلي بمختلف أشكاله، لكن باعتدال.

  عند تغيير طريقة الطهي من القلي إلى الشواء أو غيرها من الطرق الصحية سيقلل ذلك من السعرات الحرارية المتناولة؛ وبالتالي سيساعد في تقليل الوزن.   

 

5. احرص على اختيار لأطعمة الصحيّة عند تناول الطعام بالخارج

       يمكنك الحصول على طعام صحّي خارج المنزل، مثلًا اختر المطعم الذي يساعدك في خيارات صحيّة أكثر، اطلب من الشيف بعض التعديلات على الوجبة لتصبح أقل دسماً بالتالي أقل بالسعرات الحرارية، تناول المشروبات الغازية أو العصائر الخالية من السكر أو استبدلها بمشروبات طبيعية، اطلب القهوة بدون سكر، عند تناول طبق السلطة احرص على اختيار صوص قليل بالسعرات الحرارية أو اطلبها بدون صوص، اختر الفوشار بدلاً من الشيبس أو رقائق البطاطس، يمكنك استبدال البطاطس المقلية بالبطاطس المخبوزة أو المسلوقة طريقة رائعة لتقليل السعرات الحرارية وتجنب المركبات الضارة مثل الألدهيدات والدهون المتحولة.

 

6. جرب وصفات صحيّة جديدة

   حاول إعداد وصفة صحيّة جديدة مرة أسبوعيَا على الأقل؛ سيسمح لك بذلك بتناول أطعمة صحية دون تكرار أو ملل. وعندما تعتاد على الطهي في المنزل معظم الليالي، بدلاً من تناول الطعام بالخارج. فإنّه:

 أولاً، أفضل لميزانيتك.

ثانيًا، من خلال طهي طعامك بنفسك، ستعرف بالضبط ما بداخله. لن تضطر إلى التساؤل عن أي مكونات مخفية غير صحية أو عالية السعرات الحرارية.

أيضًا، من خلال طهي وجبات كبيرة، سيكون لديك أيضًا بقايا طعام في اليوم التالي، مما يضمن لك وجبة صحية أيضًا.

أخيرًا، تبين أن الطهي في المنزل يقلل من مخاطر زيادة الوزن المفرطة، خاصة بين الأطفال.

 

7. ابتعد عن أغذية "الحِمية" أو تخسيس الوزن

    وهي أطعمة بالغالب تم تقليل محتواها من الدهون، وغالبًا ما يتم تصنيفها على أنها "خالية من الدهون" أو "قليلة الدسم" أو "منخفضة الدهون" أو "منخفضة السعرات الحرارية".

ويتم تعويض النكهة عن طريق إضافة السكر أو مكونات أخرى لها.

لِذا، ينتهي الأمر بالعديد من أطعمة الحمية المحتوية على المزيد من السكر وأحيانًا سعرات حرارية أكثر من نظيراتها كاملة الدسم، ولا يعني ذلك بأن المنتجان الخالية أو القليلة بالدهون دائماَ أفضل من كاملة الدسم، فلا غنى عن الدهون في نظامنا الغذائي، فهي لها العديد من الوظائف مثل: تمكين الجسم من الاحتفاظ بالفيتامينات الذائبة بالدهون E,D,A,K  المهمة جدا في عمل الهرمونات والعديد من وظائف الجسم.

 

8. مارس التمارين الرياضية بانتظام

    احرص على أداء التمارين الرياضية على الأقل نصف ساعة يوميًا، لما لها من فوائد لا تعد ولا تحصى أهمها أنها تحسن المزاج وتقلل من مشاعر الاكتئاب والقلق والتوتر؛ بالتالي تقلل من اضطرابات الطعام والشراهة.

بالإضافة إلى تقوية العضلات والعظام، كما تساعدك الرياضة على إنقاص الوزن وزيادة مستويات الطاقة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتحسين نومك.

 

9. احرص على أخذ قسط كافٍ من النوم

  تؤدي عدم كفاية النوم إلى اضرابات في الشهية مما يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية وبالتالي زيادة الوزن، كما يؤثر سلبًا على التركيز، والإنتاج، والأداء الرياضي، واستقلاب الجلوكوز، وظيفة المناعة. لذلك، من المهم محاولة الحصول على كميات كافية من النوم الجيد، ويفضل أن يكون ذلك في نوبة واحدة.

 

10. اسكب طعامك في أطباق صغيرة

   فقد ثبت أن حجم أواني الطعام يمكن أن تؤثر على مقدار الطعام المتناول، فبينت الدراسات أن الناس يميلون إلى تناول ما يصل إلى 30٪ أكثر عندما يتم تقديم طعامهم في وعاء كبير أو في طبق كبير.

يمكنك من خلال هذه الخطوة خداع عقلك للاعتقاد بأنك تأكل أكثر، مما يجعل نفسك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

 

 

 

الرجوع الى الصفحة الرئيسية