حميات غذائية متوازنة متنوعة وصحية لتناسبك

لتكون سمبتيك تواصل معنا:

الكيتو دايت

 

عمرك فكّرت تجرب الكيتو دايت لتخس وتصير "سمبتيك"؟

خليك معنا واقرأ المقال للآخر لتتعرف على أهم الأمور المتعلقة بالكيتو الدايت.


في عالم الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن(التخسيس)، غالبًا ما تستحوذ خطط الطعام القليلة بالكربوهيدرات والعالية بالبروتين الأكثر اهتمام. حيث يعتبر الكيتو دايت الحمية الأكثر شيوعا لهذا العام ويرتكز دايت الكيتو بالدرجة الأولى على الدهون، يوجد أنظمة كيتو تصل فيها نسبة الدهون من السعرات الحرارية ما يقارب 90%.
يتكون نظام الكيتو دايت بشكل أساسي من الدهون، وكمية معتدلة من البروتين، وكمية قليلة جداً من  الكربوهيدرات. تنقسم المغذيات الكبيرة(macronutrients) بشكل تقريبي إلى 70٪ إلى 75٪ من السعرات الحرارية دهون، 15٪ إلى 20٪ بروتين، و5٪ إلى 10٪ كربوهيدرات.


كيف يعمل نظام الكيتو الغذائي؟

 تهدف حمية الكيتو إلى إجبار جسمك على استخدام نوع مختلف من الوقود. بدلاً من الاعتماد على السكر (الجلوكوز) الذي يأتي من الكربوهيدرات (مثل: الحبوب، والبقوليات، والخضروات، والفواكه)، يعتمد نظام الكيتو الغذائي على أجسام الكيتون، وهو نوع من الوقود ينتجه الكبد من الدهون المخزنة بالجسم.

  • يبدو أن حرق الدهون طريقة مثالية لفقدان الوزن،  لكن جعل الكبد يصنع أجسام الكيتون أمر صعب !!

 

  • يتطلب الأمر أن تحرم نفسك من الكربوهيدرات،  إلى تقريبًا من 20 إلى 50 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، (ضع في اعتبارك أن الموز متوسط ​​الحجم يحتوي على حوالي 27 غرامًا من الكربوهيدرات).
  • عادة ما يستغرق الأمر بضعة أيام للوصول إلى حالة الكيتونية.
  • يمكن أن يتضارب تناول الكثير من البروتين مع تكوين الكيتونات بالجسم.

 


ما هو الطعام المسموح في نظام الكيتو؟

نظرًا لأن نظام الكيتو يتطلب نسب عالية من الدهون، يجب على الأشخاص تناول الدهون في كل وجبة تقريبًا، مثلاً: في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعرة حراري، قد يبدو ذلك مثل: 165 غرامًا من الدهون و40 غرامًا من الكربوهيدرات و75 غرامًا من البروتين. ومع ذلك، فإن النسبة الدقيقة تعتمد على احتياجاتك الخاصة، "يوفر لك تطبيق تخسيس القيمة الغذائية والسعرات الحرارية لاكثر من ٤٠٠ طبق شائع في الحمية الكيتونية، حيث يساعدك التطبيق على تتبع السعرات الحرارية أثناء اتبعاك للحمية، بالإضافة إلى أنه سيتم العمل على اقتراحات العديد من الحميات وشرحها بشكل تفصيلي ومنها الحمية الكيتونية "

 يُسمح ببعض الدهون الصحية غير المشبعة في نظام الكيتو الغذائي مثل المكسرات (اللوز والجوز) والبذور، والأفوكادو، والتوفو، وزيت الزيتون. لكن يتم تشجيع الدهون المشبعة من الزيوت مثل: (النخيل وجوز الهند) والزبدة، وزبدة الكاكاو، بكميات أكبر.

 

يعد البروتين جزءًا من نظام الكيتو الغذائي، مثل: البيض، واللحوم، والدجاج، والأسماك، لكن يجب أن ننتبه لمصادر البروتين العالية بالدهون المشبعة مثل: لحم البقر.

ماذا عن الفواكه والخضروات؟ جميع الفواكه غنية بالكربوهيدرات، لكن يمكنك تناول فواكه معينة (عادةً التوت غير المجفف والفراولة) بكميات صغيرة. تقتصر الخضراوات في حمية الكيتو على الخضراوات الغير نشوية والتي تتضمن الخضار الورقية (مثل: اللفت، والسبانخ)، والقرنبيط، والبروكلي، والفلفل الحلو، والبصل، والثوم، والفطر، والخيار، والكرفس، والقرع الصيفي.  مثال: كوب من البروكلي المفروم يحتوي تقريبًا على ستة غرامات من الكربوهيدرات.


مخاطر النظام الغذائي الكيتوني

يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. توصي ماكمانوس (McManus) بألا تزيد نسبة الدهون المشبعة عن 7٪ من سعراتك الحرارية اليومية بسبب ارتباطها بأمراض القلب. وبالفعل، يرتبط نظام الكيتو بزيادة الكوليسترول الضار LDL المرتبط أيضًا بأمراض القلب. تشمل المخاطر المحتملة الأخرى لحمية الكيتو ما يلي:

  1. نقص المغذيات

. يقول ماكمانوس: "إذا كنت لا تتناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والحبوب فقد تكون عرضة لخطر نقص المغذيات الدقيقة (Micronutrients)، بما في ذلك السيلينيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، والفيتامينات B وC"

  1. مشاكل في الكبد

 مع وجود الكثير من الدهون في عملية التمثيل الغذائي، يمكن أن يؤدي هذا النظام الغذائي إلى تفاقم في حالة الكبد

  1. مشاكل في الكلى

. تساعد الكلى على استقلاب البروتين، (بشكل عام يبلغ متوسط ​​احتياجات البروتين حاليًا 46 غرامًا يوميًا للنساء، و 56 غرامًا للرجال)، لكن يعتمد بشكل أدق بحسب احتياجات الشخص من السعرات الحرارية.

  1. الإمساك

. نظام الكيتو الغذائي منخفض في الأطعمة التي تحتوي على الألياف،  مثل: الحبوب والبقوليات،  فيجعلك أكثر عرضة للإمساك.

 

الرجوع الى الصفحة الرئيسية