حميات غذائية متوازنة متنوعة وصحية لتناسبك

لتكون سمبتيك تواصل معنا:

"ترطيب الجسم وحاجتنا من الماء"

 

        لتقليل الجفاف وارتفاع درجة حرارة الجسم، والشعور بالتعب والإعياء يجب عليك تزويد جسمك بالكمية الكافية من السوائل؛ لتحافظ على ترطيبه خصوصاً قبل وبعد وأثناء أداء التمارين الرياضية، فالهدف من الترطيب هو تقليل الجفاف دون الإفراط في شرب السوائل كما تأتي أهمية تعويض السوائل أثناء التمرين؛ لتعزيز الترطيب الكافي، اشرب الماء بدلًا من سكبه على رأسك. الشرب هو الطريقة الوحيدة لإعادة ترطيب الجسم وتبريده من الداخل إلى الخارج.

 

من الطرق العملية لمعرفة مدى ترطيب جسمك، ومدى كفاية حصوله على الماء، هناك طريقتان:

  • الأولى: لون البول

     احرص على معرفة مدى ترطيب جسمك من خلال لون البول في الصباح الباكر بعد الاستيقاظ مباشرة وقبل تناول أي طعام أو شراب، لون البول الفاتح يعد علامة جيدة على الترطيب، واللون الغامق العكس.

  • الثانية: التعرّق

   يتم معرفة كمية العرق المفقودة_بشكل تقريبي_ من خلال معرفة التغيّر بوزن الجسم قبل وبعد التمرين، نظرًا لأن فقدان العرق عند الرياضيين أثناء التمرين هو مؤشر على حالة الترطيب. ننصح الأشخاص وخصوصاً الرياضيين باتباع خطط مدروسة لتعويض السوائل المفقودة.

 

  1. التقليل من الجفاف

     يحدث الجفاف عند يفشل الرياضيين بتعويض المفقود من سوائل الجسم بسبب التعرق، وعندما يتعدى فقدان الوزن 2% بسبب التعرّق يؤدي هذا للجفاف الذي يؤثر على أداء التمارين الرياضية بشكل سلبي.

الظروف التي تزيد من فقدان السوائل من خلال التعرّق.

  • درجة حرارة الجو:  فهناك علاقة طردية كلما ارتفعت درجة الحرارة، زاد التعرّق
  • شدة التمرين : كلما زادت صعوبة التمرين، زاد التعرّق.
  • حجم الجسم والجنس: الأشخاص الأكبر حجمًا يتعرقون أكثر. ويتعرّق الرجال بشكل عام أكثر من النساء.
  • مدّة التمرين: كلما طالت مدّة التمرين، زاد فقدان السوائل.
  • اللياقة البدنية: يتعرق الرياضيون المحترفون بشكل أكبر من الأشخاص الأقل لياقة. لماذا؟ يبرٍّد الرياضيون المحترفون أجسامهم من خلال التعرق بكفاءة أكبر من معظم الناس لأن أجسامهم معتادة على الإجهاد والضغط. وبالتالي، فإن احتياجات السوائل أعلى للرياضيين المدربين تدريباً عالياً مقارنة بالأفراد الأقل لياقة.

 

علامات الجفاف المبكِّرة هي:

  • العطش
  • التهاب الجلد (يظهر على شكل احمرار)
  • التعب والإجهاد المبكر خلال أداء التمارين
  • ارتفاع درجة حرارة الجسم
  • سرعة التنفس وسرعة النبض
  • انخفاض القدرة على ممارسة الرياضة

علامات الجفاف المتقدمة هي:

  • الدوخة
  • زيادة الضعف والتعب
  • صعوبة التنفس مع ممارسة الرياضة

 

كم هي حاجتنا من الماء يومياً؟

يفقد الشخص الماء من خلال التنفس، والتعرق، وحركة الأمعاء والتبوّل. فيجب أن يتم تعويض هذا الفقد من خلال الطعام والشراب.

إذن ما مقدار السوائل الذي يحتاجه الشخص البالغ العادي الذي يتمتع بصحة جيدة والذي يعيش في مناخ معتدل؟ قررت الأكاديميات الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب أن كمية السوائل اليومية الكافية هي:

حوالي 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) من السوائل يوميًا للرجال

حوالي 11.5 كوب (2.7 لتر) من السوائل يوميًا للنساء

تغطي هذه التوصيات السوائل من الماء والمشروبات الأخرى والأطعمة.

حوالي 20٪ من استهلاك السوائل اليومي يأتي عادة من الطعام والباقي من المشروبات.

 

 

 

الرجوع الى الصفحة الرئيسية