حميات غذائية متوازنة متنوعة وصحية لتناسبك

لتكون سمبتيك تواصل معنا:

 

"حمية الصيام المتقطع "

 

   حمية الصيام المتقطع خطة مبدأها بالوقت. أكمل قراءة المقال لتعرف أكثر!

العديد من الأنظمة الغذائية التي نراها أو نسمع عنها تركز بشكلها الأساسي على الطعام المتناول ونوعيته، ليأتي نظام الصيام المتقطع ويتحكم بوقت تناولك للطعام، (بالمختصر أنت لا تستطيع أن تأكل إلا في وقت محدد).

 

    درس عالم أعصاب مارك ماتسون من جامعة جونز هوبكنز حمية الصيام المتقطع لمدة 25 عامًا. والذي يقول بأن أجسادنا تطورت لتكون قادرة على البقاء دون طعام لعدة ساعات، أو حتى عدة أيام.

    تختلف الحياة الآن عما كانت عليه قديماً، قبل 50 عاماً من الآن كان من السهل عليك الحفاظ على وزن صحي، بسبب العديد من الأساليب التي كانت سائدة آنذاك مثل: ايقاف البرامج التلفزيونية عند الساعة ال 11 مساءً، قلة توافر الانترنت والجلسات على التلفاز بالإضافة الي ممارسة الناس للتمارين والأنشطة البدنية أكثر من الآن.

    السعرات الحرارية التي تزيد عن حاجتك وقلة ممارسة التمارين الرياضية، كلاهما يزيد خطر الإصابة بالسمنة، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، وغيرها من المشاكل الصحية، فالدراسات العلمية الحديثة أظهرت أن نظام الصيام المتقطع يمكنه أن يساعدك.

 

كيف يعمل نظام الصيام المتقطع؟

  هناك عدة أشكال للصيام المتقطع، لكن جميعها يعتمد على مبدأ واحد وهو اختيار فترات زمنية منظمة لتناول الطعام وأخرى للصيام، مثلاً: يمكنك تناول الطعام لمدة 8 ساعات والامتناع _صيام_ بقية اليوم، في فترة الصيام أو بعد ساعات من عدم تناول الطعام تقل مخازن الجلوكوز بالجسم ويبدأ الجسم بحرق الدهون.

يعمل الصيام المتقطع عن طريق إطالة الفترة التي يحرق فيها جسمك السعرات الحرارية المستهلكة من مخازن الجليكوجين في جسمك ويبدأ بعدها بحرق الدهون.

 

 

 

 

أشكال الصيام المتقطع

يوجد العديد من أشكال الصيام المتقطع لكن إليك أشهرها وأكثرها صحة

  • نظام 8/16: وهو الأكل لمدة 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة يومياً، أغلب الناس وجدوا أنه من السهل عليك الالتزام بهذا الشكل من النظام المتقطع لفترة زمنية أطول.
  • نظام 2:5:  يتضمن هذا النظام تناول وجباتك بشكل طبيعي في 5 أيام من الأسبوع، وفي اليومين الآخرين عليك تناول وجبة واحدة فقط تحتوي على 500 – 600 سعرة حراري فقط.
  • صيام يوم بعد يوم: ويعني أن تتناول احتياجاتك من الطعام خلال اليوم بشكل طبيعي، ثم تصوم اليوم الذي يليه أو يقتصر غذاءك على وجبة واحدة صغيرة لا تتعدى 500 سعر حراري.

أما الساعات الطويلة التي تقضيها دون طعام، مثل فترات الصيام لمدة 24 أو36 أو48 أو72 ساعة، ليست بالضرورة أن تكون الأفضل بالنسبة لك وقد تكون خطيرة، وقد يؤدي الاستمرار في عدم تناول الطعام لفترة طويلة إلى تشجيع جسمك على البدء في تخزين المزيد من الدهون استجابةً للمجاعة.

تظهر دراسات الباحث ماتسون أن الأمر قد يستغرق من أسبوعين إلى أربعة أسابيع قبل أن يعتاد الجسم على الصيام المتقطع. قد تشعر بالجوع أو الغرابة أثناء التعود على الروتين الجديد. لكنه يلاحظ بأن الأشخاص الذين قاموا بتجربة هذا النظام يميلون إلى الالتزام بالخطة بسبب شعورهم بتحسن ملحوظ.

 

ماذا يمكنني أن أتناول من الطعام خلال حمية الصيام المتقطع؟

          أثناء الفترة المسموح لك فيها بتناول الطعام يمكنك تناول الطعام بالشكل الطبيعي ضمن حاجتك من السعرات الحرارية، أما خلال الأوقات التي لا تتناول فيها الطعام، يُسمح بالماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل القهوة والشاي والأعشاب.

معظم خبراء التغذية ينصحون بإتباع حمية البحر الأبيض المتوسط "Mediterranean diet" ​​بمثابة مخطط جيد لما يجب أن تتناوله، سواء كنت تتبع خطة الصيام المتقطع أم لا، تركز حمية البحر الأبيض المتوسط على الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة مثل: الحبوب الكاملة، والخضروات الورقية، والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون. _ يمكنك قراءة مقال حمية البحر الأبيض المتوسط الموجود في مدونة سمبتيك لمعرفة المزيد_

 

الآثار الجانبية للصيام المتقطع

قبل البدء بذكر الآثار الجانبية عليك معرفة أن هذه الأعراض لا تدوم وتزول خلال شهر على الأكثر من وقت إتباعك لهذه الحمية، من الأعراض:

  1. الجوع _ يمكنك قراءة المقال المتعلق بالجوع وكيفية التغلب عليه على مدونة سمبتيك_
  2. الصداع والغثيان
  3. الأرق والتعب

 

 

الآثار الصحية للصيام المتقطع

خسارة الوزن وممارسة التمارين الرياضية حل أمثل للحفاظ على صحة جيدة، وحل أيضاً للتخلص من السمنة والأمراض المرتبطة فيها، لذلك ستكون خطوة جيدة إن قمت بالتغيير واتبعت أي نظام غذائي صحي.

كما تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يكون أكثر فائدة من الأنظمة الغذائية الأخر نسبةً إلى تقليل الالتهابات، وتحسين الظروف المرتبطة ببعض الأمراض، مثل: مرض الزهايمر، والتهاب المفاصل، والتصلب اللويحي، والسكتة الدماغية.

 

هل يمكن لجميع الأشخاص اتباع حمية الصيام المتقطع؟

   أظهرت الأبحاث والدراسات أن الصيام المتقطع آمن لأغلب الناس، لكن ممكن أن يكون تخطي الوجبات لحالات معينة مشكلة في حال عدم تغطيتهم لاحتياجاتهم من المغذيات مثل: المرأة الحامل أو المرضعة أو الأطفال في سن البناء، إذا كنت من الأشخاص المصابين بأمراض معينة مثل حصوات الكلى، والسكري، والارتداد المعدي المريئي فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل البدء بالحمية.

 

 

المراجع:

1. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work

2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303

 

 

 

الرجوع الى الصفحة الرئيسية