حميات غذائية متوازنة متنوعة وصحية لتناسبك

لتكون سمبتيك تواصل معنا:

مبادئ في خسارة الوزن

 

كيف أخس؟ مفتاح التخسيس مع مين؟ في مبادئ معيّنة لازم أتبعها؟  

بدي أصير سمبتيك بدون ما أخفف أكل!  ممكن أخس إذا لعبت رياضة وما خففت أكل؟

أسئلة أكيد مرت علينا. وكل واحد بجاوب فينا على كيفه، يا ترى شو بحكيلنا العِلم عن هذا الموضوع؟؟

بالبداية بدك تعرف أنه في مبادئ لخسارة الوزن ومهم معرفتها لحتى في حال كان في مشكلة تعرف من وين ببدأ الحل، ولتحصل على أفضل نتيجة، بدك شويّة طولة بال وصبر. خليك معي وركِّز منيح.

 

  • أول وأهم مبدأ هو عجز في السعرات الحرارية(Calorie Deficit):

 

الكالوري أو السعرة الحرارية هي وحدة قياس للطاقة، تنقسم لقسمين: الأولى هي الطاقة الي بستهلكها الجسم وبتكون على شكل الطعام(Calorie in)، أمّا الطاقة المصروفة(Calorie out) هي الطاقة الي بصرفها الجسم من خلال الأربع عمليات الآتية:

  1.  معدل الأيض الأساسيResting energy expenditure (REE)): وهي الطاقة المصرفة خلال فترة الراحة؛ للبقاء على قيد الحياة مثل: عملية التنفس، بنسبة 70% من إجمالي الطاقة المصروفة.
  2. التأثير الحراري للطعام(Thermic effect of food): وهي الطاقة المصروفة على العمليات الخاصة بالغذاء_الطعام_، مثل: هضم الطعام وامتصاصه، بنسبة 10% من إجمالي الطاقة المصروفة.
  3. النشاط البدني الرياضي(Exercise Activity Thermogenesis): وهي الطاقة المصروفة على الأنشطة الرياضية، مثل: الذهاب للنادي الرياضي، بنسبة 5% من إجمالي الطاقة المصروفة.
  4. النشاط البدني غير الرياضي(Non Exercise Activity Thermogenesis):وهي الطاقة المصروفة على الأنشطة غير الرياضية، مثل: هز الرجل، تنظيف المنزل، حركات اليد، بنسبة 15% من إجمالي الطاقة المصروفة.

 

طيب، متى بصير العجز بالسعرات الحرارية؟


قاعدة الميزان ذو الكفتين، بتحكيلنا أنه لحتى نضل بحالة توازن ( ما ننصح ولا نخس)، لازم الطاقة الداخلة = الطاقة الخارجة. أمّا الجواب على سؤالي فهو: لما تكون الطاقة الداخلة للجسم أقل من احتياجات الشخص، بصير الجسم يستهلك من دهون الجسم؛ وبالتالي أنت بتكون دخلت بمرحلة عجز في السعرات الحرارية وبالتالي رح تخس.
 

كيفية حساب حاجتي من السعرات الحرارية؟



بالنسبة لمعظم الناس، فإن النقص في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا كافٍ لفقدان الوزن ومن غير المرجح أن يؤثر بشكل كبير على الجوع أو مستويات الطاقة.
يمكنك باستخدام "تطبيق تخسيس" حساب السعرات الحرارية وتتبع كميات استهلاكك منها ومتابعة وزنك يوميًا. للحصول على نتيجة دقيقة، استخدم نفس الميزان، في نفس الوقت كل اليوم (عند الاستيقاظ وبعد استخدام الحمام وبنفس الملابس) لضمان حصولك على الوزن الصحيح. عندما تخس، ستنخفض السعرات الحرارية التي تحافظ عليها بمرور الوقت، وستحتاج إلى تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وبتحديث بياناتك بشكل دوري على "تطبيق تخسيس" ستضمن وصولك على أفضل النتائج. ومع ذلك، لضمان فقدان الوزن الصحي وتناول المغذيات الكافية، يجب ألا تستهلك النساء أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم، والرجال ما لا يقل عن 1500 سعرة حرارية.

 

ما هي الطريقة الصحيحة لتوزّن نفسك؟

العوامل التي تؤثر على الوزن:
تقلبات الوزن اليومية أمر طبيعي، يتقلب متوسط وزن الشخص البالغ حتى 2.2 أو 2.7 كيلوغرام في اليوم، كل ذلك يعود إلى ماذا ومتى تأكل(خصوصاً كمية الصوديوم المتناوله)، وماذا تشرب، والتمارين الرياضية التي تؤديها، والأدوية المتناولة_إن كنت هناك_، وحتى ساعات النوم التي تقضيها.
قد يتسبب الطعام الغني بالملح والكربوهيدرات(النشويات) في احتفاظ الجسم بالماء(السوائل)، وقد يرتفع وزنك إلى أن يقل احتباس السوائل تدريجيًا، قد تكون قادرًا على تقليل احتباس الماء عن طريق تقليل المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة كما قد تساعد أيضًا إضافة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي في موازنة مستويات الصوديوم لديك.
يستخدم جسمك الأطعمة والسوائل للترطيب والطاقة، بعد أن يحصل على الغذاء الذي يحتاجه من هذه المصادر بنجاح سيبدأ في طرد بقايا الطعام مثل المخاط، والعرق، والبول، والبراز، هذا أيضًا يسبب تغيرات في الوزن.
كما يمكن أن تؤدي الدورة الشهرية عند الإناث إلى احتفاظ الجسم بالمزيد من السوائل خلال أوقات معينة من الشهر، مما يؤدي إلى زيادة طفيفة في الوزن، من المُلاحظ أن الوزن الأساسي أعلى قليلاً من المعتاد في اليوم الأول من الدورة الشهرية، لكنه سيعود طبيعًا عن الإنتهاء منها
 

 

الرجوع الى الصفحة الرئيسية