حميات غذائية متوازنة متنوعة وصحية لتناسبك

لتكون سمبتيك تواصل معنا:

وزنك معلِّق؟

 

من المحتمل أن تعاني من فقدان سريع للوزن في الأسابيع أوالأشهر التي تلي إتباعك للأنظمة الغذائية بمختلف أنواعها أو حتى بعد عمليات الجراحة، ولكن بعد فترة من إتباع نفس النظام الغذائي ونفس السعرات الحرارية، نرى بأن الجسم لا يفقد وزن، يا ترى ما هي الأسباب؟؟ وكيف يمكننا التغلب على المشكلة؟؟

 عليك العِلم بأن الجسم سيحتاج في نهاية المطاف إلى "وقت مستقطع" لإستقرار نفسه والتكيف مع كمية السعرات الحرارية الجديدة، فعندما تخسر وزنك في وقت قصير، فإنك ستفقد كمية كبيرة من كتلة الجسم (العضلات)، والدهون أيضاً، ولا تنسى بأن العضلات تلعب دورًا كبيرًا في حرق السعرات الحرارية عن طريق رفع معدل الأيض، -هذا هو أحد الأسباب التي تجعلنا نطلب منك تناول البروتين بكميات كافية-.

الآن بعد خسرانك لجزء من وزنك، قد لا يمكنها السعرات الحرارية المتناولة أن تفي بالغرض، إذن هل عليك تغييرها !!

عزيزي/تي  نسمع دائمًا بأن الإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى توقف فقدان الوزن. لكن ماذا عن عدم تناول سعرات حرارية كافية؟ إذا كنت تفقد الوزن بسرعة بسبب الانخفاض الحاد في الطعام "السعرات الحرارية" ( الريجمات القاسية)، فسيقوم جسمك بشكل طبيعي بإبطاء عملية التمثيل الغذائي(خفض معدلات الأيض) من أجل الحفاظ على الطاقة ،يعتقد جسدك أنك "تتضور جوعاً" ويتمسك بكل سعرة حراري.

وهل هذا هو السبب الوحيد لعدم فقدان الوزن بعد فترة من الزمن.؟؟

بالطبع لا، فهناك العديد من الأسباب، تم تقسيمها إلى أربعة محاور

قبل البدء في ذكرها ومعرفة كيفية حل كل منها، يجب عليك أن تكون على قناعة تامة بأن أي سبب من هذه الأسباب تشكل جزء بسيط جداً من صعوبة خسرانك للوزن، فعليك دائماٍ أن تحظى بطاقة إيجابية ورغبة في التغيير لتحقق هدفك أياً كان:

 

  • عقبات نزول الوزن بشكل عام تنقسم إلى 4 أقسام/ محاور:

 

1. عقبات متعلقة بالطعام.

2. عقبات متعلقة بالرياضة.

3. عقبات متعلقة بالمشاعر.

4. عقبات متعلقة بالصحة.

  • نبدأ بالعقبات المتعلقة بالطعام:

 

 العائق: تناول سعرات حرارية بمقدار مساوٍ لاحتياجاتك.

الحل: بعد اتباعك لأي نظام غذائي يهدف لنزول الوزن، عليك تغيير السعرات الحرارية للنظام بين الحين والآخر ليتناسب مع هدفك، بعد نزول وزنك من الممكن أن تصبح السعرات الحرارية المتناولة مساوية لمقدار حاجتك من الطاقة أو أكثر حتى،  مثلا: شخص وزنه قديماً 100 كغ كان يتبع نظام غذائي لنزول الوزن يحتوي على 1700 سعرة، عندما أصبح وزنه 80 كغ عليه تغيير عدد السعرات الحرارية ليتوافق مع وزن الجديد.

 

 

العائق: الأكل الصحّي غالي الثمن!

الحل: يجب على كل شخص يتبع نظام غذائي، أن يكون لديه خطط مسبقة حول كيفية شراء الأطعمة، ونوعيتها، ومن أين يمكنه شرائها، مثلا: يمكنك شراء الخضراوات والفواكة في موسمها لتحصل على سعر أقل، أنت لست بحاجة بأن تتناول البروكلي والتوت الأزرق يومياً!

 

 

العائق: تتناول الطعام العضوي (organic food) فقط.

الحل:  تحتوي الأطعمة العضوية وغير العضوية على نفس القيم الغذائية، يكمن الفرق بأن الطعام العضوي يحتوي على مستويات قليلة من مخلفات المبيدات، اذن أنت لست بحاجة لتناول الطعام العضوي لتكن صحي.

 

 

العائق: لا يوجد لدي وقت لطهي الطعام.

الحل: تحتاج إلى جعل الطهي أولوية؛ لأن الطبخ في المنزل هو أحد أهم الأشياء عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، اطلب المساعدة من أحد، استغل أيام العطل لطبخ كمية كافية من الطعام تكفي لبضعة أيام القادمة على الأقل، اشترِ السلطات الجاهزة للغداء ولكن اصنع تتبيلة خاصة بك أقل سعرات. قم بشراء الدجاج المشوي من السوبر ماركت ولكن اشوي الخضار الخاصة بك وما إلى ذلك.

 

 

 

 

العائق: صعوبة التحكم في كمية الطعام.

الحل: قبل البدء بالنظام الغذائي يجب أن تحدد مقدار ما ستأكله خلال اليوم، اختر أطباق وأواني طبخ محددة السعة واستخدمها ذاتها في كل مرة، تواصل مع أخصائي تغذية ليساعدك بتحديد الكميات المناسبة لك، املأ طبقك من البداية بما يكفيك توقف عن عادة تناول أكثر من طبق على المائدة، الخضار الغير النشوية والسلطات هي الخيار الأفضل عندما تشعر بالجوع فهي غنية بالألياف المشبعة وقليلة السعرات لكن انتبه للتتبيلة التي تحتويها قد تكون عالية السعرات.

 

العائق: مراقبة عدد السعرات الحرارية باليوم.

الحل: عليك اتباع أنظمة غذائية لا تحتاج لمراقبة، فقط عليك معرفة كمية الطاقة بشكل عام في مختلف الأصناف الغذائية الرئيسية. استخدم تطبيق تخسيس لإدخال وجباتك لأيام قليلة بالاسبوع سيساعدك على فهم محتوى الطعام من السعرات

 

العائق: الجوع المستمر.

الحل: عليك تناول البروتين والألياف لتشعر بالشبع لفترة أطول، تناول كمية كافية من الماء _يمكنك معرفة التفاصيل عن الجوع والحلول من خلال مقال سابق على مدونة سمبتيك_

 

  • عقبات متعلقة بالرياضة

 

العائق: لا يوجد وقت كافي لممارسة الرياضة

الحل: الأمر كله يتعلق بالأولويات. في الوقت الحالي، تحتاج إلى جعل صحتك - بمعنى النظام الغذائي والتمارين الرياضية - أولويتك الأولى. يمكنك ركن سيارتك بعيدة قليلًا عن مكان العمل والذهاب سيراً على الأقدام، تمشى للسوبر ماركت، اصعد الدرج بدلاً من استخدام السلّم، وستلاحظ الفرق.

 

 

 

 

 

 

  • عقبات متعلقة بالمشاعر

 

 العائق: التوتر والضعط

الحل: يوجد هرمونات بالجسم تسمى بهرمونات التوتر والتي قد يكون لها أثر سلبيّ في الجسم على المدى الطويل مثل هرمون الأدرينالين (Adrenalin) وهرمون الكورتيزول (Cortisol)، وتأثر هذه الهرمونات بشكل سلبي على هدفك، مثلا هرمون الكورتيزول يرفع نسبة السوائل بالجسم، بالتالي لن تحصل على الوزن المطلوب أو ستشعر بالإحباط نتيجة أن وزنك لم يتغير. عليك اتباع حياة صحيّة مثل: نظام صحي مناسب، تقليل نسبة الكافيين باليوم، التأمل، التنفس العميق، قضاء أوقات مع العائلة وخفف من مراقبة وزنك على الميزان ذلك يزيد من قلقك وتوترك حيال وزنك.

 

العائق: مكافأة أنفسنا من خلال الطعام.

الحل: بالغالب نجد أغلب الناس يكافئون أنفسهم من خلال الطعام، لكن بالحقيقة من الأفضل لك أن تكافأ نفسك بشيء آخر لا علاقة له بالطعام، فمثلاً:عند مكافأة نفسك بوجبة طعام سريعة أنت تضر نفسك أكثر من نفعها.

 

 

  • عقبات متعلقة بالصحة

 

العائق: داء السكري.

الحل: الأشخاص المصابين بداء السكري يواجهون صعوبة أكثر بنزول الوزن لكن يمكن التغلب عليها . أحد أسباب ذلك هو ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم. عادةً ما يكون لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الكثير من الأنسولين في مجرى الدم، لكن الأنسولين لا يعمل بشكل صحيح، بمجرد اتباعك لنظام غذائي مناسب للسكري ستحصل على نتائج مرضية.

 

العائق: مقاومة الأنسولين.

الحل: عدة طرق منها: تناول بعض المكملات الغذائية أو الأعشاب التي تزيد من حساسية الأنسولين مثل: القرفة، تعويض النقص في الفيتامينات والمعادن _إن وجد_، أخذ قسط كاف من النوم والمحافظة على نفسك بوضع هادئ أغلب اليوم، تناول كميات كافية من الماء، بالنهاية أنصحك بتجربة الصيام المتقطع سيساعد كثيراً _يوجد مقال تفصيلي عن الصيام المتقطع يمكنك الإطلاع عليه_

 

العائق: تكيس المبايض.

الحل: يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بنسبة 5٪ تقريبًا إلى تحسين مقاومة الأنسولين ومستويات الهرمونات، ودورات الحيض، والخصوبة، والجودة العامة للحياة لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، إذن ستكون فكرة جيدّة إذا حاولنا أن نقلل من كمية الكربوهيدرات المتناولة، ونأخذ كمية كافية من الألياف والبروتين، نتناول الدهون الصحية، ونأكل بوعي Mindful Eating))، ونقلل من تناول الطعام المصنع والذي يحتوي على سكر مضاف، ونمارس الرياضة بشكل مستمر، وأهم خطوة هي عدم إتباع الحميات القاسية.

 

العائق: مشاكل الغدة الدرقية

الحل: الغدة الدرقية هي المنظم الأساسي لعملية التمثيل الغذائي في الجسم، إذا لم تعمل بالشكل الصحيح ، يمكن أن يعاني الأشخاص من صعوبة في فقدان أو حتى زيادة الوزن. إليك بعض الحلول: تناول أدويتك بانتظام، تناول كميات كافية من الماء، قلل من تناول الأكل الجاهز والمصنع، قد يكون النظام الغذائي الخالي من الجلوتين مفيد، تمرن لمدة ساعه على الأقل يومياً، خذ قسط كاف من النوم، قلل من تناول الخضراوات الصليبة مثل: البروكلي، والملفوف، والقرنبيط، والفجل.

 

بشكل عام يمكنك الإطلاع على هذه النصائح للتغلب على ثبات الوزن:

  • نوّع في ممارسة التمارين الرياضية، وإذا كنت تمارس نفس التمرين طوال الوقت، جرّب شيئًا مختلفًا يستخدم مجموعات عضلية مختلفة.
  • احتفظ بدفتر يوميات الطعام للتأكد من عدم وجود مشاكل تغذية سلبية.
  • زد من كثافة التمرين لزيادة التمثيل الغذائي.
  • ركز على تناول البروتين للمساعدة في الحفاظ على العضلات.
  • حافظ على رطوبتك واشرب كمية كافية من الماء
  • التزم بثماني ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
  • تحدث عن توقفك عن إنقاص الوزن مع أخصائيي الرعاية الصحية/ التغذية.

 

 وأخيرا ًذكّر نفسك بأنك لم تفعل شيئًا خاطئًا وهذه هي طريقة الجسم في تنظيم نفسه.

 

 

 

 

المراجع:

1. https://www.weightever.com/weight-loss-obstacles/

2. https://www.obesityhelp.com/articles/top-11-tips-to-overcome-wls-stalls/

3. https://www.sepalika.com/type-2-diabetes/losing-weight-insulin-resistance/#8_Tips_For_Losing_Weight_With_Insulin_Resistance

4. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-with-pcos#TOC_TITLE_HDR_15

5. https://meridianhealthclinic.com/services/dietary-therapy/goitrogenic-foods/

6. https://www.verywellhealth.com/diet-and-weight-loss-tips-for-thyroid-patients-3233060

 

 

الرجوع الى الصفحة الرئيسية