حميات غذائية متوازنة متنوعة وصحية لتناسبك

لتكون سمبتيك تواصل معنا:

ما هي العلاقة بين تعزيز المناعة والغذاء؟

 

هل النظام الغذائي قادر على تعزيز قوة الجهاز المناعي؟ ماذا لو قمت بتحسين نظامك الغذائي؟ هل من الضروري تتناول المكملات الغذائية للحصول على مناعة جيّدة؟

"سمبتيك" وتطبيقها تخسيس رح يخبرك كيف ممكن تعزز مناعتك وتختار صح...

          تقول باحثة ومديرة في مؤسسة التغذية البريطانية، إنه "لا يوجد عنصر غذائي وحيد أو نوع طعام معين أو مكمل غذائي يعزز المناعة لوحده، أو يمنعنا من الإصابة بالفيروسات شديدة العدوى مثل: كوفيد -19"، لكن بالتأكيد أن النظام الغذائي الصحّي والمتوازن الذي يزود الجسم بحاجته من الطاقة والعناصر الكافية والمتنوعة والتي تعمل بشكل متكامل معا؛ حتى يعمل الجهاز المناعي بالشكل الصحيح، وذلك لأن جهاز المناعة هو عبارة عن نظام متكامل، وليس كيانًا واحدًا يقويه عنصر غذائي معين أو نوع طعام محدد.

 

العناصر الغذائية وجهاز المناعة

 

  • فيتامين أ (Vitamin A) : يحوّل جسمك البيتا كاروتين(beta carotenes) الموجود في الأطعمة مثل: الجزر، والبطاطا الحلوة، والفلفل الأحمر، والفواكه صفراء اللون إلى فيتامين أ. والذي يدعم الخلايا التائية (وهي نوع من خلايا الدم البيضاء التي تحدد مُسببات الأمراض).

 

  • فيتامين ب 6، ب 12، حمض الفوليك، السيلينيوم، والزنك (Vitamin B6, B12, folate, selenium and zinc) جميعها تساعد على إنتاج الخلايا المناعية. تحتوي الدواجن، والأسماك، والبيض، والموز، على فيتامين ب 6. تحتوي اللحوم، والسلمون، والحليب، والجبن، والبيض على فيتامين ب 12. تعتبر الخضروات، والبقول، والمكسرات، والبذور، مصادر جيدة لحمض الفوليك. تحتوي المكسرات البرازيلية، والأسماك، واللحوم، والبيض، على عنصر السيلينيوم، بينما يوجد الزنك في اللحوم، والمحار، ومنتجات الألبان، والخبز، ومنتجات الحبوب.

 

 

  • النحاس(Copper) يعتبر من العناصر المهمة في حماية وتغذية الخلايا المناعية. المكسرات، والمحار، تعتبر مصادر جيدة للنحاس.

 

  • الحديد(Iron) يساعد الخلايا المناعية على البقاء بصحة جيدة. تظهر الأبحاث أن الإناث اللائي تتراوح أعمارهن بين 11-49 عامًا هم المجموعة الأكثر احتمالا لاستهلاك أقل من الكمية الموصى بها من الحديد. يتواجد عنصر الحديد في اللحوم الحمراء، والأسماك، الحبوب الكاملة، والمكسرات، والفاصوليا، والفواكه المجففة.

 

  • فيتامين د (vitamin D) ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د بانخفاض الاستجابة المناعية. يتم تحويل فيتامين د إلى الشكل القابل للامتصاص من خلال الجلد من الشمس، ولهذا ينصح بتناول مكمل غذائي خلال فصليّ الخريف والشتاء بشكل عام، كونه يتم التعرض بشكل أقل للشمس في هذه الأوقات.

 

المواد الكيميائية النباتية(phytochemicals)

تحتوي الخضراوات والفواكه على مجموعة واسعة ومتنوعة من الفيتامينات، والمعادن، والمكونات الكيميائية المعروفة باسم المواد الكيميائية النباتية، فمن المهم أن تحرص على تناولها؛ لضمان أخذ جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جهازك المناعي.

معلومة: يتم تحديد المواد الكيميائية النباتية التي يحتوي عليها النبات من خلال لونه، فكلما زاد تنوع النباتات الملونة المختلفة التي تتناولها، زادت أنواع المواد الكيميائية النباتية التي تستهلكها ويستفيد منها جهازك المناعي.

من أهم مصادرها: الخضار والفواكه ذات اللون الاحمر تحتوي على (Lycopene) وذات اللون الأزرق تحتوي على (Anthocyanin) وذات اللون الأصفر Carotenoids)  ( والكثير غيرها.

 

طيب يا جماعة "سمبتيك" في علاقة بين جهاز المناعة والأمعاء ؟

البروبايوتك (probiotic) والبريبايوتك (prebiotic)

الأبحاث بشكل عام تشير إلى وجود صلة بين البكتيريا الموجودة في أمعائك وعمل جهاز المناعة، ويوضح أنه كلما اتسعت تنوّع الألياف النباتية التي تتناولها، كلما كانت البكتيريا في أمعائك صحيّة و "أكثر تنوعًا".

 

يشير مصطلح البروبايوتيك إلى البكتيريا النافعة الحيّة التي توجد في المنتجات أو المكملات الغذائية والتي تنمو بشكل طبيعي خلال عملية التخمير. تكون هذه الكائنات الدقيقة مفيدة للصحة، إذ تساعد على تحسين توازن البكتيريات وعملها داخل الأمعاء، وبالتالي تحسين صحة المناعة.

 

البريبايوتيك هي نوع من الكربوهيدرات (الألياف) المتوفرة في أجزاء الطعام الغير قابلة للهضم التي تتغذى عليها الأمعاء فقط، وهي تحفز نمو البكتيريا النافعة ونشاطها. حيث تعد مصدر الوقود والغذاء بالنسبة لها. وبعبارات أبسط، يمكن التمييز بين مصطلحي البروبايوتيك والبريبايوتيك من خلال تشبيه الأول بالبذور والثاني بالماء والسماد اللذان يساعدان البذور على النمو.

يوجد البروبيوتيك في الزبادي، مخلل الملفوف والجبن عالي الجودة (وليس المواد المعالجة بإفراط)، الأرضي شوكي، وخل التفاح.

 

** نصيحة: الحد من الأطعمة فائقة المعالجة، والسكريات، والمحليات، والمواد الحافظة، حيث وُجد أنها "تقلل من تنوع البكتيريا" في أمعائك؛ وبالتالي تُضعِف جهاز المناعة.

 


 وأكيد في طرق صحيّة أخرى لتقوية جهاز المناعة من خلال اتّباع نمط حياة صحي، مثل:

  • عدم التدخين.
  • تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات.
  • أداء التمارين الرياضيّة بانتظام.
  • الحفاظ على وزن صحّي.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم.
  • اتخاذ خطوات لتجنب العدوى خصوصًا في تواجد فيروس كورونا (COVID 19)، مثل: غسل يديك بشكل متكرر، وطهي اللحوم جيدًا.
  • محاولة التقليل من التوتر.

 

الرجوع الى الصفحة الرئيسية